让人尖叫的倒三角，你也可以拥有

动作一

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健身房训练背阔肌下拉  

大腿固定，握牢手柄

收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉

至大臂与地面呈45度角

停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原

注意臀部不要抬起

要求：25-30个一组

每次3- 4组，一周两次

   动作二

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引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂

用背阔肌力量将身体往上拉起

到双杠触及胸部

静止一秒然后吸气放松背阔肌

让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

   动作三

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坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板

身体向滑轮前倾

用力拉手柄至胸廓下部，挺胸

拉柄拉向身体同时肘部尽量向后

动作完成时呼气

训练背阔肌、大圆肌、三角肌

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

   动作四

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拉力器坐姿划船

正坐座位挺直背部

双手抓住把柄，收腹沉肩

呼气时弯曲双手臂

同时手臂水平向后

拉至肩胛骨收紧时

停留2秒后手臂还原伸直

重复动作

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

   动作五

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在家训练单臂哑铃划船

将右膝和右手按放在长凳上

上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)

左臂伸直，弓背，上拉哑铃

屈肘至腕部刚好在腰下

掌心向内，在最高点停约2秒

然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧

要求：左右臂各5组

每组做25-30个，一周两次

   动作六

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俯身划船

俯卧长椅上

双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶

手臂伸直，眼睛看向地面方向

收紧臀部与大腿

呼气时双手臂同时弯曲向后向上

同时手肘向后夹紧

至哑铃的位置于腰部旁侧

停留2秒后慢慢吸气

伸直手臂还原

要求：20-30个一组

每次3-4组，一周两次

   动作七

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脊屈曲-俯身座椅挺身

俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿

双手十指交叉放于后脑

呼气时上身向上抬起

不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后

吸气上身慢慢放落还原

要求：20-30个为一组

每次做3-4组，一周两次

   动作八

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站姿划船

抓绳子手臂伸直

双脚在上身的前侧地面

与地面呈45度角，收紧腹部腿部

呼气时弯曲手臂

手肘贴紧身体两侧

靠手臂将身体拉回至垂直地面

吸气时伸直还原

要求：20-30个为一组

每次3-4组，一周两次

提醒

背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量

这是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作

才能将负荷完全加到背部肌肉上

锻炼时不能忽视下背部肌肉

要多做一些引体和下拉动作

有助于拉长背部

此外，训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼

强有力的腿部和臀部

能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑

使注意力往背上集中

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