健康饮食方式

饮食指南

1.  在整个生命周期里遵循健康的饮食方式。

对食物和饮品的选择极其重要。健康的饮食方式可将饮食控制在一个合适的热量水平以保持健康的体重，为身体提供充足的营养，减少慢性疾病发生风险。

2.  关注食物的种类、营养密度及摄取量。

为满足热量限度内的营养需求，我们可根据推荐营养摄取量，选择各种营养丰富的食物。

3.  限制添加糖、饱和脂肪的摄取，减少钠的摄取。

形成低添加糖、低饱和脂肪和低钠的饮食方式。减少对这些元素含量高的食物和饮料的摄取以维持健康的饮食方式。

4.  选择更健康的食物和饮品。

尽可能的选择营养含量较高的饮食。参照文化习俗及个人习惯更容易成功

转变并维持。

5.  支持所有人的健康饮食方式。

在多元化社会中，无论是在家、在学校还是在公司、在社会中，每个人都应协助建立与维持健康饮食方式。

健康饮食的组成

健康的饮食方式包含我们摄入的所有的食物和饮料，并将总量维持在合理的热量水平。

健康的饮食方式包括：

·  各类蔬菜。包括深绿色、红色和橘色类蔬菜，豆类和淀粉类蔬菜等。

·  水果，特别是整个水果。

·  谷类，至少其中一半是全谷类食物。

·  无脂或低脂饮食，包括牛奶、酸奶、奶酪和豆浆。

·  各类蛋白食物，包括海鲜、瘦肉、家禽、蛋类、豆类、坚果类、种子类及大豆制品。

·  油类。

健康的饮食中需限量的物质：

·  饱和脂肪和反式脂肪，糖以及钠元素的摄入。

·  每天摄入添加糖的热量应少于总热量的10％。

·  每天摄入饱和脂肪的热量应少于总热量的10％。

·  每天钠摄入量应少于2300mg。

饮酒需要限量。女性每天最多一杯，男性每天最多两杯，且仅针对成年人。

饮食原则

在我们整个生命过程中，健康的饮食方式能够帮助我们维持健康的体重，减少并预防慢性病发病风险。以下是对饮食原则的建议。

1.  健康的饮食方式指我们摄取的所有食物与饮品。

所有食物营养的摄取量的控制是健康饮食方式的一部分，如对饱和脂肪、添加糖、钠及全部热量摄取量的控制。各类食物的营养摄取包括新鲜的、灌装的、干的及冷冻的食物都包含在内。

2.  所需营养主要来自食物。

我们应该通过食用高密度营养食物来满足我们自身营养需求。高密度营养食物富含人体所需的维他命、矿物质、食物纤维及其他对人体有益的天然物质。如果营养物质摄入量低于推荐量，有时也可以食用强化食品补充一种或多种所需营养。

3.  健康饮食方式的灵活性。

人们的健康饮食方式多种多样。健康饮食方式可根据个人的社会文化和个人习惯做出适当的调整。

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