减脂塑形健身训练计划，男女通用哦！《附GIF》

每逢佳节胖三斤，这是以前的说法。现在是，不逢佳节也胖三斤，天天地沟油，经常应酬。运动三天打鱼两天晒网，不胖五斤已经是上天垂怜了。

人不可能一口吃成大胖子，也不可能跑两天就能瘦下来！减肥从来都不是简单的活，不单单是运动中消耗了多少脂肪，还涉及各种新陈代谢问题。



我们都知道，肌肉的密度大于脂肪（1.12 : 0.79），如果把多余的脂肪转化为肌肉，那么瘦下去多少！（想到这里，心里莫名的开心，要是把这20斤脂肪转换一下，哇塞！）

上面说了减肥还涉及各种新陈代谢。笼统的说新陈代谢速度阅快，减脂效果越明显。那么如何提高人体新陈代谢？

无氧训练

美国学者鲍尔柴克研究表明，无氧的肌肉训练过程中，除了增加热量的消耗，减少皮下脂肪外，他还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素的分泌，然而这时一个减脂利器。同类激素大量增加之后提高人体新陈代谢能力，而新陈代谢的提高可以使无氧运动，达到更好的减脂效果。



无氧运动是指，肌肉在缺氧的状态下，高速剧烈的运动，引起乳酸形成的体能锻炼。

常见的运动有：百米快速跑，举重，拉力器、跳高、跳远等。（仅作为参考）可以选择一到两个你擅长或者有兴趣的。

当然你以为这样就完了吗？

做完无氧训练之后还需要做有氧运动来继续消耗多余的脂肪和锻炼心血管功能。很多人想要减肥，急匆匆的做有氧运动，两三个月之后你会发现，效果不太明显，当然你的体能一定有所提升。其实，做完无氧运动在去做有氧运动，减脂速度会大大提升。




研究显示：在有做无氧运动这一单一变量下。无氧运动和有氧运动相结合的减脂效果是仅仅做有氧运动的减脂效果的两倍。可见，先去训练一番，在去慢跑，岂不是事半功倍。

这套男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于高强度间歇训练（HIIT），因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体怎么做还是要跟着下面的动图来进行哦。

动作1：立卧撑10个



动作2：开合跳30个


动作3：跪姿俯卧撑起10个


动作4：俯撑交替提膝左右各20个


动作5：深蹲20个


动作6：凳上反屈伸20个


动作7：深蹲跳10个


动作8：仰卧卷腹20个


动作9：后箭步蹲左右各10个


动作10：仰卧挺髋20个


练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

图片/文字来源于网络若有侵权请联系删除


来源：RunRunMy