初学者应该怎样进行10分钟的Tabata锻炼？

你听说过Tabata间歇训练吗?对于初学者只需要在家就可以练习，尝试每一个动作尽最大努力练习20秒钟,然后快速10秒休息，重复4次。坚持练习10分钟，你就会有意想不到的效果。

原地快速跑

原地快速跑会帮助你燃烧脂肪，增加腿部力量，以及灵活性和敏捷性，并维持较高的心率，对心血管有益，能减肥和提高运动能力。这个练习常用于热身，因为目标是移动你的双脚尽可能快的。这个运动不需要太多的空间，它只需要你的自重来完成。

步骤:

1)站立，手握拳头放于胸前，准备姿势。

2)将你的两脚交替跑，尽可能的快。双手快速摆动，保持你的脚在地上尽可能快速的移动。

3)运动时间为20秒,然后休息10秒。重复总共4次，然后进行下一个练习。

尽可能在上半身挺直的状态下进行运动，四肢和腹部才能有运动效果。同时注意别让上半身向前倾，并保持双腿的高度。

屈膝蹲

屈膝蹲会加强腿、臀大肌和小腿的锻炼，增加了臀部的运动范围。这是结合下半身的屈膝蹲的动作，能让多处关节弯曲再展开，为了维持腰部和下半身的紧绷感，必须多使用大腿的肌肉来进行锻炼，这个动作来源于芭蕾曲膝位置，脚趾微微向外，同时弯曲膝盖，目标是使大腿外侧和内侧高度塑形，以及达到臀肌的极限。这运动是特别有效的调理下半身，紧致臀部。这个练习要集中核心力量和保持良好的姿势，维持一个更强的平衡感和灵活性。

步骤：

1)站立在地板上，双脚分开略宽于肩。脚趾略朝外。双手放于腰部。

2)弯曲膝盖，降低臀部低于膝盖，保持背部挺直，收紧腹部。确保你的肩膀、背部和臀部保持垂直的直线上。膝盖尽可能不超过脚尖，避免损害关节。

3) 运动时间为20秒,然后休息10秒。重复总共4次，然后进行下一个练习。

跳跃运动

跳跃运动是一个十分常见的燃脂减肥运动，也是经典的热身动作，能将有氧和无氧相结合，使身体能够更好的达到运动效果。最大的优势在于能快速提高心率。做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

步骤：

1)站立，略微弯曲的膝盖和手放在大腿上。

2)轻轻跳起，保持膝盖弯曲，手臂和腿向两边打开。双脚往外的同时双手往上拍。

3) 动作重复，运动时间为20秒,然后休息10秒。重复总共4次。

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来源：RunRunMy