怎样快走更减肥？内附详细5公里快走训练计划！

快走可以减肥吗？能，当然可以！所以怎么样快走更减肥？

快走”是一种介于走与跑之间的有氧运动，美国The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 对快走标准是这样定义的：

·速度：每小时5公里（每公里12分钟）

·时长：连续30-60分钟

·呼吸：能够勉强说完一句完整的话，但是不能唱歌。

如果你可以走的更快，甚至达到最大心率的60%-80%，则会更有利于减脂。如果你没有时间一次性连续走完30-60分钟，可以分成更多次数完成，当然效果没有连续不间断快走好。

同时也要注意你的走路姿势，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。

快走和慢跑哪个更减肥？我们来看看快走和慢跑的热量消耗。


可以清晰的看到，无论是慢走还是快走，其热量的消耗都不如慢跑。在另外一项专门关于走路和慢跑的研究中，得出了如下结果：

·保持40%-55%的最大心率，每天走路30分钟或者每周走路12英里。实验者最终减轻了1%的体重，减小了1.6%的腰围，掉了2%的体脂率并且增加了0.7%的肌肉量。

·保持65%-80%的最大心率，每天慢跑30分钟或者每周慢跑12英里。实验者最终减轻了1%的体重，减小了1.4%的腰围，掉了2.6%的体脂率并且增加了1.4%的肌肉量。

·保持65%-80%的最大心率，每周慢跑20英里。实验者最终减轻了3.5%的体重，减小了3.4%的腰围，掉了4.9%的体脂率并且增加了1.4%的肌肉量。

所以从结果来看，慢跑比快走要更减肥。

快走和跑步的健身减肥效果为什么会这么不同？

因为两者背后的运动原理是完全不同的，无论以任何的速度走路，总是有一只脚会在地面上。而跑步者在每次交替双腿的过程中，都会出现身体腾空的情况，总共计算下来，一次跑步中身体腾空的时间占到了45%。


所以在跑步时，人体其实是在反复进行。

“肌肉发力-腾空-肌肉缓冲”这样的运动，而这三个动作包含了向心、离心、超等长三种运动方式。所以即使是同样的速度和时间，跑步也比快走更有效。但是也正因为如此，跑步被称为高冲击的运动，每次着地，跑步者都要承受自己体重至少3倍的压力。所以跑步有着钢弹20%-70%的运动损伤概率，而走路则安全得多，只有1%-5%的概率会受伤。

道理讲完，并送你给一个5公里快走训练计划。



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来源：RunRunMy