这才是平板支撑的正确打开方式！

平板支撑长久以来在健身圈非常流行，不少阿宅都以平板支撑的能坚持的时间来展示腰腹能力！








没有任何针对性训练基础的阿宅坚持60秒都有点困难，超级丹的平板支撑就输给了潘石屹。

然而，我们每个人只要每天坚持做5组，从30秒开始开始计算时间，每次比前一天多5秒即可！

通常来说，2个礼拜内就能够达到2分钟以上。不信咱试试？



但有个前提必须先声明：如果你练习平板支撑的目的是出腹肌，那么必须提醒你，平板支撑虽然可以练到腹肌，但效果并不突出！因为平板支撑的发力点为整体核心肌群，包括腹肌及其附近的其他肌群。

下面就来说说平板支撑的5大好处！

1. 加强身体平衡性


当核心肌群力量得到提升后，身体平衡性会巩固坚实很多！做各种运动都能够得心应手！简单说来，当我们大多数普通人做俄罗斯转体（下图）这个动作时，往往身体就很难保持平衡，正是因为核心肌群力量不够所致。



2. 提高核心肌群综合力量

平板支撑发力非常综合，所锻炼到的部位包括腹横肌、腹直肌、外斜肌等等，是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的方式之一。



3. 意志力锻炼！


如果你不知道1秒有多长，不妨试试将平板支撑做到自己的极限。如果你只有3分钟的实力，当坚持到4分01秒时，码表每走一秒你会觉得比一分钟还漫长！做任何事都需要意志力，尤其是平板支撑。当你不断挑战体能和意志极限，这也是精神上的一种成长。

4. 减肥



这里的说它可以帮助减肥并不是指像常规有氧运动一样，平板支撑可以断料到很多肌群，当这些肌肉力量提升之后，肌肉密度增加，则能够有效提高基础新陈代谢率！正如我们常说的肌肉越多，消耗热量越大！这样就达到了燃脂的效果。虽没有跑步游泳那么明显，但也足够产生一些积极影响！



5. 改善体姿


腹部肌群形态和力量对背、肩、胸部肌肉都有明显影响。而平板支撑对于腹部肌群的加强可以有效的改善站姿问题，使人重心平衡、走路稳定挺拔！


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知道了它的好处，然而依旧不知道怎么练？？？本宝绝不允许发生这种事！

我们来说说平板支撑的动作要领~

• 肩在肘部上方，保持腹肌持续收缩发力；
• 将身体力量平均在前臂和脚尖而不是单纯放在手肘尖；
• 注意力放在腹部和腰部！塌腰就停；
• 全程保持身体挺直；
• 不憋气，深呼吸。
  

有了技巧，最后就是不同的训练方式啦！推荐下面14种花式平板支撑法，最大程度刺激你的腹肌和人鱼线！！！

1. 移动平板支撑


动作要领：

直臂，让身体向一侧移动然后回来。该动作帮助你塑造紧致手臂，还能平整小腹，强化腹肌。

2. 斜卧平板支撑摆臀


动作要领：

用单侧胳膊把身体顶起，臀部碰地然后回到起始位置。速度不要太快，只是轻轻触地。

3. 圆轴平板支撑


动作要领：

和移动平板支撑一样，以脚中心画圆，保持住速度，全程挺直，腰不要塌陷。

4. 桥式平板支撑


动作要领：

反向平板支撑，向天花板顶跨，一直保持到极限。

5. 直臂平板支撑


动作要领：

身体呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的这个动作要用直臂。

6. 蜘蛛侠平板支撑


动作要领：

从身体一侧抬腿到顶点稍停顿后交替，同时刺激腹部臀部和大腿。

7. 摆臀平板支撑


动作要领：

标准支撑动作，控制让臀部左右晃动尽量贴近地面。

8. 登山平板支撑


动作要领：

标准平板支撑姿势，抬起一条腿膝盖尽量往前顶。

9. 侧卧举臂平板支撑


动作要领：

侧支撑姿势，假装优雅地抬起一只手，哈哈哈~

10. 弹跳式平板支撑



动作要领：

有效塑造小翘臀和完美腿部曲线。强度略大，量力而行。

11. 弯直交替平板支撑


动作要领：有效刺激全身肌群参与动作。

12. 哑铃划船平板支撑


动作要领：

保持直臂平板支撑后再用哑铃划船上拉，非常好地训练你的上肢力量和全身的稳定性！

13.健身球伸腿平板支撑


动作要领：

强有力的塑造核心小肌群的综合稳定性，减少所有运动中受伤的风险。

14.平板支撑王子：健身球提臀平板支撑


警告：没有强大的核心力量小心会摔跤，不要轻易尝试！

15. 平板支撑之王：大字平板支撑


警告：如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你，正常人1秒都无法固定。

还等什么？上面这些如此简单高效的训练法，今晚在家就能练起来啦！

男神女神们加油加油！！！~





转自：RunRunmy