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http://i.runrunmy.com/2016/11/cfcd208495d565ef66e7dff9f98764da-924.jpg?ver=20161101动作一 ▼健身房训练背阔肌下拉大腿固定，握牢手柄收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原注意臀部不要抬起
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要求：25-30个一组每次3- 4组，一周两次 动作二 ▼引体向上掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部静止一秒然后吸气放松背阔肌让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做http://i.runrunmy.com/2016/11/0-112.gif?ver=20161101要求：20-30个为一组每次做3-4组，一周两次 动作三 ▼坐姿划船面向训练机坐下，双脚抵于挡板身体向滑轮前倾用力拉手柄至胸廓下部，挺胸拉柄拉向身体同时肘部尽量向后动作完成时呼气训练背阔肌、大圆肌、三角肌http://i.runrunmy.com/2016/11/0-113.gif?ver=20161101
要求：20-30个一组每次3-4组，一周两次 动作四 ▼拉力器坐姿划船正坐座位挺直背部双手抓住把柄，收腹沉肩呼气时弯曲双手臂同时手臂水平向后拉至肩胛骨收紧时停留2秒后手臂还原伸直重复动作 http://i.runrunmy.com/2016/11/0-114.gif?ver=20161101要求：20-30个为一组每次做3-4组，一周两次 动作五 ▼在家训练单臂哑铃划船将右膝和右手按放在长凳上上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)左臂伸直，弓背，上拉哑铃屈肘至腕部刚好在腰下掌心向内，在最高点停约2秒然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧http://i.runrunmy.com/2016/11/0-120.jpg?ver=20161101要求：左右臂各5组每组做25-30个，一周两次 动作六 ▼俯身划船俯卧长椅上双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶手臂伸直，眼睛看向地面方向收紧臀部与大腿呼气时双手臂同时弯曲向后向上同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧停留2秒后慢慢吸气伸直手臂还原http://i.runrunmy.com/2016/11/0-115.gif?ver=20161101要求：20-30个一组每次3-4组，一周两次 动作七 ▼脊屈曲-俯身座椅挺身俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿双手十指交叉放于后脑呼气时上身向上抬起不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后吸气上身慢慢放落还原http://i.runrunmy.com/2016/11/0-116.gif?ver=20161101要求：20-30个为一组每次做3-4组，一周两次 动作八 ▼站姿划船抓绳子手臂伸直双脚在上身的前侧地面与地面呈45度角，收紧腹部腿部呼气时弯曲手臂手肘贴紧身体两侧靠手臂将身体拉回至垂直地面吸气时伸直还原http://i.runrunmy.com/2016/11/0-121.jpg?ver=20161101要求：20-30个为一组每次3-4组，一周两次提醒背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量这是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上锻炼时不能忽视下背部肌肉要多做一些引体和下拉动作有助于拉长背部此外，训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼强有力的腿部和臀部能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑使注意力往背上集中http://i.runrunmy.com/2016/11/0-117.gif?ver=20161101-END- 图片/文字来源于网络若有侵权请联系删除
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