增肌中这样控制体脂，才能练出腹肌！

瘦子在增肌的过程中都会出现一个问题，体重增上来了，但腹部的脂肪也相应增加，胖子在减脂过程中希望同时练出腹肌，但效果不明显。想改善腹部，让小编为两种体型介绍练腹肌的方法。

瘦子篇

1小时力量训练20分钟有氧训练

瘦人增重由于多摄入碳水化合物的原因，会造成脂肪随之增加。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂，但时间尽量控制半小时以内。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质，并且有效控制体脂。那么腹部就会得到改善，循序渐进，体脂降低，腹肌自然显露。饮食习惯上遵从一个原则：少油，少盐，少糖，少其他添加剂。牛人最好做到无油，无盐，无糖，无任何添加剂。

有氧运动：跑步，各种球类，动感单车等。有氧的前提下，只有达到足够低的体脂，腹肌才会看到块头，腹部可每天抽出15分钟单独重点训练。

胖子篇

50有氧训练40分钟力量训练

对于肥人的增肌方法，先进行减脂，再进行力量训练。通过1小时的有氧训练消耗体内一天摄入的能量，再加上半小时的力量训练后，肌肉得到有效刺激。训练结束1小时内记得补充足够的蛋白质。

为什么要先有氧再力量呢？因为有氧燃烧脂肪的同时也会消耗蛋白质，所以肥人的健身方式可以先有氧再力量，这样的话，肌肉能练起来的同时，也能有效减脂，不会做一只有肌肉的胖子哦。

饮食习惯上遵从一个原则：少油，少盐，少糖，少添加剂。牛人最好做到无油，无盐，无糖，无添加剂。控制碳水化合物的摄入，训练结束1小时内记得补充足够的蛋白质。

对于40分钟的力量训练，锻炼的动作可以精选，腹部训练抽出20分钟重点锻炼。坚持一段时间后，腹肌慢慢就会显现了。

小编给大家推荐几个练腹肌的动作！

自由挑选合适自己的4-5个动作，

每个动作3-4组，20-25RM为一组。

俄式转体

卷腹


侧卷腹


平板支撑


龙门架跪姿绳索卷腹(带重量)


龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹


侧身卷腹


直腿触足卷腹


TRX训练


转自：RunRunmy