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力量训练的减脂塑形效果,比有氧训练更高效!
Taingvengly 发表于:2017-7-19 11:48:47 复制链接 看图 发表新帖
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其实,对于正常体重范围内的男女来说,如果想要获得更完美的身形,力量训练的减脂塑形效果要比有氧训练更高效。
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今天,我们就给大家介绍一种更快速、更安全有效的力量训练方式--力量循环训练。什么是力量循环训练?

力量循环训练,Circuit Resistance Training,简称CRT,是一种力量训练模式。一般而言,力量循环训练的“力量”,是指训练动作以抗阻力量动作为主,而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。力量循环训练(CRT),是指使用中等重量(50%1RM,即你一次能举起的最大重量的一半)、较多的训练次数(15-20次)、很短的组间间歇(30 -60s)、大肌群参与的抗阻训练模式。

为什么CRT更有效?CRT(力量循环训练),是一种类似抗阻的HIIT训练模式,也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作,主体就是中高强度的训练负荷,搭配超短时间的间歇。数据表明,运动结束后30分钟,CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%。

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此外,CRT还是更加安全的训练方式,因为和传统有氧训练相比,CRT不会对身体产生太多冲击、共振,从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。而对比传统力量训练(80%1RM),CRT使用的训练力量相对较小( 50%1RM),产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。如何做力量循环训练?

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上面这张图清晰地显示了一套CRT的动作和次数,下面就详细讲解下每个动作的要领。

沙发深蹲

1.从站立姿势慢慢坐在沙发上,双手置于脑后。

2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。

3.头正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身~!沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。

优点显著:首先是安全,由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上,几乎不会让身体受伤或劳损。其次是沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接,所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。最后,沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。

为什么要往沙发深处坐一下?这就是让你调整自己的重心更靠后,让臀大肌处于更能发力的状态!在沙发上,你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。

让自己做出一个标准的深蹲!


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哑铃侧平举

1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带手柄等。重量不要大!双臂关节微曲(关节不锁定,也就是不伸到最直不能动的状态,这样不容易受伤)。

2. 缓缓抬起双臂,此时,不要耸肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿(不要借斜方肌、背肌、腿肌等力量)。肘关节可微微朝上,这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。

3.缓缓、有控制的下落!这也是找发力感觉的重要方式。更是塑造肌肉线条的重要一步。


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如果这个解释还不清楚,影片请自行百度搜索~~哑铃罗马尼亚硬拉1.首先,双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲,不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。

双手握住杠铃(可以正握也可以反握,负重最大的方式是一手正握一手反握,比较稳定)。

1、可以使用四指握与助力带,这样可以避免手臂力竭与重心转移。杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。

2.反弓后背,绷紧核心肌群。收紧臀部,提铃拉起。请注意,整个提拉过程中,重心都放在后面臀部上,不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡,可以用史密斯机训练适应。试着向后拉,而非向上拉。(想像自己是蹲马桶,向后蹲,而不是向下蹲)


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罗马尼亚硬拉可以从地上开始,拉起到直立然后放下(A开始、B结束)。也可以从直立开始,缓缓放下再拉起(B开始、A结束)。翘臀分腿蹲

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1. 站在健身凳前(凳子沙发都可以啦……),一脚往前站,膝关节微微弯曲。后脚后抬,置于健身凳上,抬头挺胸,腰部挺直,腹部收紧。

2. 头部正视前方,背部挺直反弓。上身前倾,前腿膝关节微屈,下蹲至髋关节折叠至最大角,感受臀部肌肉的发力。

臀桥

1. 仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点间距。

2. 臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。

3. 臀部发力缓缓下放,做离心收缩。


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可以先从自重臀桥做起,慢慢过渡到杠铃臀桥。

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十字挺身

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1. 俯卧趴在地上,两手向前伸直。

2. 左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强)

3. 数1,、2、3,静待3秒。

4. 放下左腿和右臂,换右腿和左臂。

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