新手健身，私教真心请不起，我该怎么练？

如果不请私教我们该怎么进行训练呢？

针对你的情况，建议多了解健身相关知识，比如肌肉生长的原理，常用训练补剂，训练计划如何安排等等，掌握这些知识自己就能很容易的进行健身，达到自己预期的效果，训练一定要坚持下去，半途而废肯定得不到自己的愿望，那么下面给你来一份全身的训练计划，希望可以帮助你。

一般情况下你要根据自己的情况制定一周的训练计划，我还有其他文章里有讲到，你可以看一下。

自己训练注意事项：

• 训练前的热身冬季最大的特点就是天气寒冷，人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态，一旦用力过猛，就容易造成肌肉、韧带的拉伤，很多运动损伤都是训练前没有充分热身造成的。那么在力量训练前就必须进行比夏季更多的
  热身运动
  ，通过热身还能调动机体活性和神经系统的适应性，利于生理和心理上的运动准备，有效降低训练伤，提升运动效果。
• 训练前后的拉伸训练前后的拉伸也很重要，训练前的拉伸可以解决动作限制，激活肌肉；训练后的拉伸能有效缓解运动后带来的肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。研究表明，拉伸对于训练具有积极作用。
• 训练前后营养摄入这一点同等重要，很多人忽视了训练前的饮食，无论是力量训练还是其他体能训练，你都需要在训练前补充燃料，这是因为，运动需要糖原提供能量，如果能量耗尽机体就会依靠消耗蛋白质提供运动所需的燃料，同时还能保证你不会因为低血糖而感到力不从心或者晕厥。训练后的饮食更加重要，能够减少肌肉酸痛和疲劳，减少肌肉流失，补充被消耗掉的糖原，增加整体肌蛋白质的合成，能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
  

一个循环的训练计划：

星期一：股四头肌/腿部

1.坐姿腿屈伸：2组热身运动

2.

杠铃

半蹲：2组热身组，4组6-8次

3.坐姿腿屈伸：4组8-10次，1-1-4

4.前深蹲：

3组

8-10次

5.压腿：3组8-10次

6.坐姿腿弯举：3组热身运动

7.直腿硬拉：3组8-10次

8.坐姿腿弯举：3组8-10次

9.自重/负重箭步蹲：2组10次每条腿

星期二：胸部、肱三头肌

1.上斜哑铃推举：3组热身组，4组6-8次

2.上斜哑铃飞鸟：3组8-10次

3.上斜哑铃推举：4组6-8次

4.平板拉力器飞鸟：3组8-10次

5.杠端

臂屈伸

：3组6-8次

6.仰卧杠铃颈后臂屈伸：4组6-8次

7.直臂下压：3组8-10次

星期三：腹肌

1.悬垂举腿：4组10次

2.下斜仰卧起坐:4组12-15次每侧

3.悬垂举腿:3组12-15次

4.站立绳紧缩:3组20次

5.器械卷腹机：3组25-30次

星期四：背部/肱二头肌

1.俯身杠铃划船：3热身组，4

组10-12次

2.宽握下拉：4组10-12次

3.直臂下拉：3组10-12次

4.T杠划船：3组10-12次

5.杠铃弯举：3组10-12次

6.哑铃锤举：3组10-12次

7.站立肱二头肌器械弯举：3组12-15次

星期五：肩部/三角肌斜方肌

1.侧平举：3组热身组，4组12-15次

2.哑铃推举：4组10-12次

3.哑铃前平举：3组10-12次

4.史密斯机推举：3组10-12次

5.俯身哑铃飞鸟：3组10-12次

6.杠铃耸肩：3组10-12次

7.哑铃耸肩：3组10-12次

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