不爱吃早餐！小心５大危机

你的一天是怎样开始的？你用不吃早餐来减肥吗？你吃奶茶配三明治或稀饭配酱瓜吗？你有没有想过，这样的吃法，可能让你离健康越来越远？早餐该怎么吃，才能让自己头脑清醒，活力充沛？

早上的街头，充满了速战速决的决心。

夫妇都上班的家庭，全家火速穿戴整齐后，一个发动车，一个奔赴对面早餐店买汉堡、三明治，还要趁等待的时刻，在煎蛋、火腿和汉堡油馊烟雾，交代儿女几句话。

公车逐站停靠，乘客一个个上来，西装革履或丝袜高跟鞋各有不同，却都拎着塑胶袋，里面都是三明治、汉堡和一杯咖啡色的液体，可能是奶茶，也可能是咖啡。

当然也有一种什么都不要的人，空着腹、带着公事包，就匆忙开车，开始他（她）伟大的一天。

「还不是从早吼到晚，」从不吃早餐的钟思美这样形容自己，这位台湾吉悌电信的公关经理说，她并不向往「坐在亚麻布的桌前，吃顿营养早餐的生活。」

赶时间、塞车、囫囵吞下油腻腻的早餐，或是什么也不吃，你的一天，是不是也是这样开始的？ 你是不吃早餐的人吗？ 根据行政院卫生署的调查，社会上在外打拼的主力人口（十九到四十四岁），35％不吃早餐，是全体人口当中，最不爱惜自己身体健康的一群人；反而是年过四十五岁后，人越老，越多人吃早餐。 令人不忍的是，发育期间的青少年（十三到十八岁）也有24％的人，空着肚子去学校或上工。 为何不想吃早餐？ 不吃早餐的人可能有很多原因：太忙，没空吃或没早餐可吃；没胃口，不想吃或吃不下；没有这个习惯，不吃早餐又不会死；以及减肥。 没胃口，不想吃或吃不下的人，可能觉得委屈，因为并不是不爱惜身体才不吃，而是真的「一点也吃不下。」这种人其实应该注意了，你的身体正幽幽地发出警告，抗议你的作息不正常。 熬夜 台北市立中医院主治医师田安然说，如果前一天熬夜，胃肠失调失序，第二天就会没有食欲；而且生理时钟错乱，早上成了晚上，饮食习惯当然跟着不正常。 晚上吃得太饱、吃得太晚了 如果你前一天的晚餐吃得太饱、吃得太晚，或是吃了大量的宵夜，肚子塞得满满的入眠，由于睡眠时间新陈代谢缓慢、胃肠活动也放慢，造成脂肪消耗不掉，只得囤积体内，身体发胖；并且胃肠内容易积存废气，明晨起床觉得浑身懒散、打不起精神，而且胃口也不好。


其实，吃不吃早餐和运不运动一样，可能是一种习惯，可能是一种观念，也可能是一种整体生活形态的展现。但是，不吃早餐造成的不良影响，既深且广，从对胃肠的伤害到罹患慢性病，甚至心神不宁、身材走样。 1.容易发胖 第一个要戳破的是「不吃早餐有助减肥」的迷思。 不相信？带你去看看日本人如何训练相扑选手，你就明白了。相扑选手不吃早餐就做剧烈的运动，然后在空腹状态下摄取大量的食物，旋即午睡，这样一来，很容易产生超重的肥胖体型。 因为不吃早餐即剧烈练习所引起的空腹状态，会使血液中的糖分降低，低血糖会促进生长激素的分泌；然后摄取大量的食物，使得生长激素的分泌更旺盛，组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式，脂肪也会持续地蓄积。 2.透支健康 在呼吁「要吃早餐，不但要吃得饱，还有吃得好」方面，中西医的看法如出一辙。「就短期而言，不吃早餐的影响的确不大，除了十一点的时候比较累一点，生活品质差一点，」但台北市立中医院主治医师田安然就提醒不吃早餐的人，特别是青、壮年人：「必须想到对整体身体机能的影响，或是二、三十年后的反应。」不当的饮食习惯，对于健康的侵蚀，不容小觊。 3.易患慢性病 长期不吃早餐就展开一天的工作，空着肚子的身体为了取得动力，就动用甲状线、副甲状腺、脑下垂体等腺体，去燃烧组织，除了造成腺体亢进外，更会使体质变酸，长期容易罹患慢性病。至于目前的症状也不妙，整天哈欠连连，而且血液循环不良，容易出现黑眼圈。 由于人体各项生理活动要靠多种酵素的作用，才能维持功能正常，而酵素的活动与体内酸碱度息息相关，因此酸碱值的平衡，主要是为了提供酵素作用的良好环境。所谓酸碱值通常以PH值代表，大于7是碱性，小于7是酸性，而人体正常的PH值是7.4，略偏碱性，无论过低或过高，都会造成生理失调。

经常不吃早餐的人也会有胃、肠方面的障碍。

早餐的英文是breakfast，本来就是「解除一夜禁食」的意思，晚餐以后不进食，如果隔天直到中午才进食，胃长期处于空荡荡的状态，容易造成胃炎、胃溃疡。

排便也会异常。晨起进食时，身体通常会产生「胃结肠反射」的作用；当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后，大肠便开始反应，将先前留在大肠内的废弃物排出体外。如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，最后引起便秘，长期可能导致更严重的病变。 5.心神不宁 庄淑旗医师在旅日期间所住的公寓，看过与她孙子同年龄的小学生八人，每天早上一起上学。她观察到，吃过早餐的孩子，情绪非常安定温和；反过来，不吃早餐的孩子，精神较不稳定，有歇斯底里的现象。至于在车站、学校买来急忙吃喝，她也不以为然：「纷乱的进食方式会造成『心』的不正常，」她认为。 【如何正确吃早餐？】 不管是西式的三明治、面包，或是中式的馒头、稀饭，早餐的内容包罗万象，你所需要的不是一份份制式的早餐食谱，而是掌握一些基本的原则，就可以知道如何正确地吃早餐了。 如何正确吃早餐？首先你必须知道，每天我们应该吃进多少和那些食物才是最健康的。参考行政院卫生署的建议，结合美国大力倡导的「金字塔型膳食组合」（Food Pyramid）,一个正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五谷根茎类、三碟蔬菜、两个水果、四份的蛋豆鱼肉、一到两杯的奶类和二、三匙的油脂，提供人体所需的糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。 一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大约是30％、40％、30％，早餐的内容同样应该有五谷根茎类，主要提供糖类；蛋豆鱼肉、奶类提供蛋白质；蔬菜、水果提供维生素；还有就是一杯水。


先喝杯水

晨起先喝水，一则补充睡眠中自然出汗所减少的水份；并且有利内脏苏醒。空腹喝下去的水，马上被小肠吸收，五分钟就能进入血液，让血液流通更顺畅。也有助于通便。 五谷根茎类不能免 米饭、面包或面条等淀粉类的碳水化合物，很多人不敢吃，以为会导致肥胖。以早餐而言，国泰医院营养组长李蕙蓉指出，事实上造成肥胖的是添加物，例如西点面包中的奶酥、红豆，涂在土司面包上的果酱、奶油，而不是面包本身。 根据国民营养调查的结果显示，理想的总热量来源应该有60％来自五谷杂粮类，但是目前大多数人所吃的五谷杂粮都明显不足，「这就是很多人为什么会越吃越肥、排便不顺的原因，」台北医学院药学系药物分析科主任郑慧文在网路上指出。 复合性糖类比单糖好 淀粉类的碳水化合物中的糖类，可以提供大脑能量，做好每一件事，包括思考、记忆、解决问题，以及调节身体的松弛。 糖类分为单糖和复合性糖类两种。砂糖之类的单糖，虽然爆发力很强，能够迅速提振精神，但是没有后续力；以复合性糖类为主的碳水化合物，因为够逐渐释放能量，使生理、心理的能量来源比较稳定，所以早餐摄取复合性糖类比单糖好。 最好选择糙米、全麦 同样是淀粉类的碳水化合物，糙米饭、全麦面包不但营养完整，而且纤维的含量较高，除了有助于排便，也容易产生饱实感，对体重控制有帮助。 摄取奶类、蛋豆鱼肉类 奶类、蛋豆鱼肉类是蛋白质主要的来源，而蛋白质则是启动大脑的另一个关键。台大医院营养组长郑金宝指出，因为蛋白质中有两种胺基酸，一种是「酪胺酸」，大脑以此来合成神经的传递物﹣﹣正肾上腺素和多巴胺，这两种贺尔蒙都负责思考敏捷、长期记忆，以及察觉外界异常状况的重要物质。另一种是「色胺酸」，是大脑合成血清张力素的原料，负责缩短激动的时间，产生饱实感，并诱发睡意。


麻省理工学院营养研究员茱蒂丝．沃特曼博士建议，当你想以「酪胺酸」来提升心智时，应该先吃蛋白质丰富的食物，例如奶类、蛋豆鱼肉类，再吃碳水化合物。不过要小心，蛋白质不宜摄取太多，以免增加肝脏、肾脏负担，或是胆固醇过高。 醒脑小秘方 如果在考试、演讲、开会和从事任何需要保持头脑清醒的工作之前，最好吃一些低碳水化合物，高蛋白质的食物。茱蒂丝．沃特曼在《利用食物管理你的精神和情绪》一书中建议，早餐应该吃的食物是脱脂牛奶、脱脂优酪乳、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不应该吃的食物则是火腿炒蛋、马铃薯、抹果酱的烤面包、松饼和薄煎饼。 水果或蔬菜更是不能少 水果、蔬菜也是早餐很好的选择，但却经常被忽略。以水果而言，早上可以摄取富含维他命C和柠檬酸的柳橙、柑橘，因为维生素C的任务在「发动身体的引擎」；柠檬酸的功用则是把碳水化合物转成肝糖，形成动力，而且防止体内脂肪合成，预防肥胖。由于水果是这么的美好，所以已有强调新世纪饮食观念的说法，建议把水果列为早餐的第一道，因为空腹状况下，身体可以完全尽情吸收水果的百般好处。 不过，营养专家鼓励大家多吃水果甚于果汁。国泰医院营养组长李蕙蓉说，一杯柳橙汁需要两、三个柳橙榨汁，不如直接吃一颗新鲜的柳橙，不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖，还可以摄取到丰富的纤维，有助于体内清理杂质，还可让人头脑清醒、精神好。 个案练习 如果你已经了解如何正确吃早餐的三大原则，请试着回答一位女性上班族的疑惑：「我的早餐是一杯牛奶、一个苹果，请问营养够吗？」 如果你的答案是，她应该「补充淀粉类的碳水化合物」，表示你已经掌握正确吃早餐的关键了。 早餐，回归健康轨道的开始 从养生角度，三餐以质量排比，应该呈头重脚轻之姿：「早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。」但卫生署的统计却发现，大部份台湾人处理民生大计却头轻脚重，超过九成的人每天吃晚餐，也有九成以上的人每天吃午餐，然而除了六十五岁以上的人口还坚持每天吃早餐之外，其他各年龄层都有明显减少的情形。

应随万物生机一起苏醒的早餐，却被很多人草率对待；应随天地渐宁、人体新陈代谢渐缓而休息的夜晚，却被大量的、高热量的食物所填塞，对我们的身体是一种残忍与粗暴。

你对每天早上与天地万物一同苏醒，从容进食均衡营养，有没有向往？如果答案是YES，马上去做。效果保证不会让人失望。

其实只要心念一转：回归早餐，就是回到健康轨道的开始。 早餐与年龄 你知道吗？早餐也像时装，不同年龄层的人有不同的偏好。 卫生署的统计发现，偏爱早起吃传统稀饭的人，明显以六十五岁以上人居多（男38％、女48％），其次是四十五至六十四岁的中年人（男25 ％、女28％），青少年与青壮年人口则明显远离稀饭。 反而西点类以强势之姿，一早起床就霸占了十三岁到四十四岁人口的胃。十三到十八岁青少年对面包、汉堡、牛奶、咖啡的倾向超过其他样式的早点（男37％、女38％）；稀饭、干饭、馒头包子与面条，都只能受到一成左右的男女性的青睐；烧饼油条更少，比例仅个位数字。 其次明显的是力图站稳脚步的十九至四十四岁人口（男24％、女32％）。或许西式早餐外带容易，有利打拼者迅速进入战斗位置。 年轻人向西式早餐靠拢，老年人坚持稀饭，早餐相当程度反映了生活方式与价值观。


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