坐太久的致死率达40%!办公室17 招小运动，来个救命伸展操

我们都知道，一整天屁股黏在椅子上不站起来动一动会对身体健康不好，像是影响嵴椎、肌肉、血液循环和心脏等等……在一篇发表于2012 年的一项研究中显示，每天坐着超过11 小时或者是更多的时间，而间接导致任何原因致死的机率达40%！可以说，每天坐着少动的情况若不改善，身体器官的健康可是会发生像骨牌效应那样一连串的连锁反应发生哦！

看到这里，也别太紧张就直接递出辞呈了！虽然我们因为工作需要朝九晚五都坐在办公室，也没有那么多钱可以买个站立式的办公桌，但是，每天只要花个至少一小时，做做以下17 个伸展动作，就可以让你身体舒适许多，更棒的是，持之以恒，慢慢累积起来的正面效果可是会大大促进你的身体健康唷！快来跟着图片动一动吧：

手部帮浦式：


先将右手碰触左边肩胛骨，然后轻握住左手手肘往右边倾斜，感受到左斜边有伸展即可。接着，再回复坐姿直立，再以左手碰触右边肩胛骨，重覆一样动作。

抱腿贴胸：


维持坐姿，将你的脚抬起并手握膝盖试着慢慢往胸部靠近，一开始不要求可以做到完整贴到胸，一次次慢慢来，到你可以接受的限度后，维持10 秒钟不动，接着再慢慢放松手握另一只脚重覆上述动作。

双腿伸直舒筋伸展：


一样可维持坐姿，将双脚伸直后，两手臂往前试着触碰到脚趾，即便无法一次就碰到，也可在动作范围限度内感觉到肌肉伸展即可！

芭蕾舞手部律动：


这动作就像我们常见的芭蕾舞女伶基本手部律动。注意坐姿直立，先将你的右手臂拉高，越过头部往另一边伸展，维持几秒后收回放松，再以左手重复相同动作。

挺胸拉背：


先将双手往后伸展，双手手掌相对碰触，然后连带将你的胸部往前挺直，动作会有点像是对人挑衅的感觉……（请注意本动作使用场合避免冲突哈哈哈～）这样的伸展拉筋，动作维持约5 秒钟左右后放松。

肩颈耸动：


这动作非常简单，而且在平常你偶尔就会做到啰～当你想要表达：「我不知道哎……」很自然地，你会想要耸起双肩抬手，就像图片的表示那样，但当你耸起肩时，请停住5 秒钟后再放松，之后再重复动作。

旋转绕环：


首先，将你的头部往前倾斜低下，接着往左至右旋转轻点，颈部因为连接嵴椎，所以必须注意动作请小心不要太用力，向绕圈一样旋转你的头。如果你不想让别人觉得你很怪异的话，一边运动一边唱歌也是不错哈哈哈～

手臂伸直抬起：


这动作很像起床在床上伸懒腰的概念，只不过我们是维持坐姿来伸展。先将你的双手交叉合十，手臂反转伸直，手掌朝上，想像被往上拉的感觉，动作维持5 秒钟后慢慢收回放松…（贴心提醒：服用此动作时，请注意腋下令人害羞的汗渍小心别让人看到了哦～嘻嘻…）

脚部帮浦式：


维持坐姿，如图先将右脚弯曲抬放在左脚大腿上，接着慢慢吐气，手轻下压膝盖直到感觉臀部肌肉伸展拉开。

头颈伸展：


一样地，可以先从右边开始，将右手扶住左边头部，然后慢慢地往右边肩膀轻轻下压，不用完全让头部贴在肩膀上，如果你筋骨这么软Q 当然没问题，要不然一用力可能就变成阴尸路的断头僵尸……（打冷颤～）记住，动作只要感觉的肌肉有被伸展到就好啰！！

求婚式：


顾名思义，这动作就像男生向女生求婚的单膝下跪姿势，一脚弯曲一脚跪地。接着，双手扶住身体慢慢向前倾斜到可接受的伸展范围并固定姿势维持5 秒钟，时间到后请慢慢放松回复直立，换脚后重覆动作。

弓箭步反拉筋：


感觉这动作在瑜珈中似乎有点眼熟，主要对于我们的腹部肌肉有很大的帮助！第一步，请先将两脚开展为弓箭步，如上求婚式但膝盖悬空不直接碰到地板，接着，双手从背后往上拉直，头向上抬起双眼望上，想像整个身体肌肉都往上伸展。维持几秒后，再换脚重覆。

上身侧拉筋：


下半身脚步动作如上第12 个动作，而上半身部分，一手扶住腰部，另一手越过头部往另一边向上延伸拉筋。也是一样，维持几秒后，再换脚换手重覆。

手腕伸展：


坐办公室的电脑族群，常按键盘按滑鼠，最需要这动作来做手腕的舒展！首先，将一手往前伸直，另一手抓住手掌往身体方向反压直到感觉手腕手臂的筋有些微拉扯的感觉，维持5 秒后换手重覆，做三个循环；另外，在三组循环后，再将双手交叉手掌向外延伸直到腰部有伸展的感觉。

手臂弯曲拉筋：


先将右手抓左边手臂，左手扶在右肩上，将左手臂旋转拉往右边， 维持动作伸展固定几秒后，回到准备动作再做另一边。

站立式上半身扭转：


这动作让我联想到最近韩剧超流行的「壁咚」！第一步，请先就一手扶墙的壁咚姿势，然后利用腰部将身体慢慢转向背对墙壁来伸展背部肌肉，维持动作伸展固定几秒后，回到准备动作再做另一边。

腿部伸直抬起：


维持坐姿，先将一脚伸直延伸平抬180 度，固定后停2 秒，接着试试伸直继续往上抬到腿部肌肉可忍受范围，固定后停5 秒钟，再慢慢回复坐姿换脚动作。


以上的身体舒展，对于久坐办公室的你绝对利多于弊！因为肌肉需要运动，而身体不运动，短期内你不会有很大感觉，但长久累积下来可是会产生疾病……工作赚钱固然很重要，但没有健康的身体反而本末倒置了，钱赚再多也只是沦为医药费和买药钱不是吗！？想要健康，就从每天小小运动开始，不用花大钱上健身房，也可以让你维持基本的头好壮壮身体好～

另外，要提醒大家的是，柔软力和身体肌​​力因人而异，每个动作大家量力而为，只要感觉肌肉有伸展即可，一步步慢慢来不求快，不然超过身体负荷可是会受伤的呀！